减掉臀部和大腿的赘肉,只需三招瘦腿瘦臀操

减掉臀部和大腿的赘肉

许多女性爱漂亮,眼中容不下身体上任何的一点点赘肉,但是对于东生女性身材结构来说,臀部和大腿是最容易堆积脂肪的,是重灾区。

如果想减掉臀部和大腿的赘肉,可以通过做局部的运动,把多余的脂肪转化为肌肉,让肌肤变得坚实,这是一个最好的方法。

一般人生活不规律、睡眠质量差,身体新陈代谢受影响,或多或少都会增加肥胖纹的发生风险,在腹部腰侧、臀部外侧或大腿内侧出现浅细不一的纹路或橘皮。但更常见的是盲目追求快速减肥的人,在脂肪、胶原蛋白和水分被快速减掉后,原本被皮下脂肪团撑大的表皮难以跟着回复和缩小,因此形成一条条暗红或银白色的条纹。

要预防或淡化肥胖纹,最重要的是生活规律和均衡饮食,不采取过度节食或偏激的减重方式。另外,适度做运动,可促进身体和皮肤的新陈代谢,以及老旧废物和多余脂肪的排除,强化肌力,紧实线条,淡化肥胖纹。以下是3个兼具减肥、雕塑线条和改善肥胖纹的燃脂紧实瘦腿瘦臀操。

第一招:前弯手前伸

前弯手前伸减赘肉

动作说明:

1、站立双脚与肩同宽,将绳子对折,双手抓住绳子两端拉直,手高举过头,吸气预备。

2、慢慢吐气,手肘下移齐肩。同时以骨盆力量带动上半身往前弯,膝盖可微弯。将意念放在肩背,持续往前延伸,维持10 秒再起身,重复练习。

3、如果筋骨较柔软,前弯时可将膝盖打直。但要注意,头、颈、背和手臂要保持在同一平面,上身与腿部呈90度。

练习次数:每回10下,重复3回。

贴心叮咛:这个动作有助提拉上臀肌群,形塑完美翘臀;手握绳子前伸,可带动全身后背肌群,打造迷人背影。但做此动作时,很容易把重心放在臀部,造成臀部后倾、用脚跟的力量在支撑,如此反而会使膝盖受伤、身体歪斜。要以肩背往前延伸,保持全身平衡。

第二招:举手腿深蹲

举手腿深蹲锻炼臀大肌

动作说明:

1、站立双脚比肩宽1倍,将绳子对折,双手抓住绳子两端拉平,手高举过头,吸气预备。

2、慢慢吐气,上身不动,从尾椎慢慢下移,重心移到臀部坐蹲,膝盖稍弯曲。继续下蹲到极限,或大腿与地面平行,维持10 秒。

练习次数:每回10下,重复3回。

贴心叮咛:此动作是锻炼臀大肌的最佳动作,透过臀部下蹲上起,使臀部有弹性、变紧实,腿也变健美。手握绳子能稳住身体重心,使美臀效果更显著。需注意的是,深蹲时如果从膝盖开始下蹲,就会造成膝盖位置超过脚尖,如此会使重心放在膝盖上,而容易受伤。

第三招:侧躺转绳抬脚

侧躺转绳抬脚减大腿赘肉

动作说明:

1、侧躺在软垫上,跳绳折成4折,绳子中点抓在上侧手中。下侧靠地的手肘弯曲撑起上身。调整呼吸顺畅,预备。

2、握跳绳的手前臂举直,与手肘维持90 度,以手肘为圆心,先顺时针旋转10 次,再逆时针旋转10 次。

3、手在旋转的同时,慢慢吐气,用臀部和腿根带动单腿侧抬最高,腿部保持伸直,维持10秒。吸气,腿慢慢放下。单腿抬放6下,再换腿练习。

练习次数:顺逆转手肘;左右腿各抬6次为1回,重复3回。

贴心叮咛:大腿内侧肥胖易让臀部显得松垮宽大,也容易囤积老化废物和脂肪,透过「侧躺抬脚」能变紧实,而手拿绳可平衡身体。侧躺时,要保持脊椎和骨盆在同一平面,与地面垂直,尤其在侧抬时,腰臀不该扭转外翻,以免受伤。



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