秋季减肥瘦腿瑜伽初级教程

秋季减肥瘦腿瑜伽初级教程

虽然夏季已过,但是秋季也不能放松,我们还是要继续保持锻炼。如果你还是不满意自己的腿型的话,那么马上跟我一起来练习以下的减肥瘦腿瑜伽吧。

这是一套减肥瘦腿瑜伽的初级教程,重点是在于雕塑下腹部、侧腹部以及腿部线条,6个超简单的动作,让你打造马甲线,小细腿,坚持一段时间绝对会有意外惊喜哟。

1、燃烧大腿后侧的橘皮组织

燃烧大腿后侧的橘皮组织

步骤1:坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。

步骤2:呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。

步骤3:吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿,换另一条腿抬起。

这样左右交替为1组,重复4组。

2、创造弹性的腹部、匀称的双腿线条

创造弹性的腹部、匀称的双腿线条

步骤1:坐在瑜伽垫上,双腿并拢弯曲90度并抬起,髋骨重心在两腿之间。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撑身体。眼睛看向前方。

步骤2:呼出一口气,一腿向斜上方伸展。此时,肩膀要收紧,身体保持“船型”姿势,注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撑着。

步骤3:再次吸气,呼气时,收回刚才那条腿,换另一条腿向斜上方伸直。

左右各完成1次为一组,重复4-10组。

3、紧实下腹部

紧实下腹部

步骤1:握拳屈肘支撑上身,注意肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。

步骤2:吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转动。

步骤3:呼出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。

进行4-8组,左右两侧各1组。

4、创造优美的臀腿线条

创造优美的臀腿线条

步骤1:仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸,收紧腹部。

步骤2:呼气,保持背部挺直,臀部微微上升。

步骤3:再次呼出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。

重复动作20-30次为1组,共进行2-3组。

5、臀腿后侧锻炼

臀腿后侧锻炼

步骤1:俯卧在瑜伽垫上,双手在额头下交叠垫着,双腿分开越与髋同宽,膝盖弯曲,脚后跟相贴成准备姿势。

步骤2:呼气,同时轻轻地拧紧腹部贴住地板,膝盖抬离地面,腿部向上伸展。保持2-5秒后,慢慢回到准备为止。

重复动作10-20次。

6、大腿后侧锻炼

大腿后侧锻炼

步骤1:俯撑跪在瑜伽垫上,肩膀-手腕、头-臀成一直线。膝盖在臀部正下方,脚尖点地,视线向下。

步骤2:呼气,膝盖微微抬起。为防止头低下,目光可稍稍向斜外方看。

步骤3:深吸一口气,然后一边轻轻地抬起一条腿,保持膝盖弯曲90度,抬高至大腿与地面平行。接着将腿放回地上,换另一腿重复动作。

左右两侧各做1次为1组,共进行4-8组。

以上的瘦腿瑜伽动作是不是非常眼熟呢?对啊,这是网上非常火的韩国最美体育老师练习锻炼的动作,韩国美女们也是练习锻炼呢,那么你还等什么?赶紧一起来练习吧。



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