女生做深蹲可以瘦腿吗?

女生做深蹲

深蹲旋风太强大,你做对了吗?号称有助瘦腿、提臀,不需任何辅助器材的「深蹲(squat)」动作,在各大名人的鼓吹下,更是蔚为潮流,甚至刮出一股流行旋风!但究竟该怎么做,才确实发挥「深蹲」的锻炼效果呢?

对此,健身教练芮呈和老师表示,适度的「深蹲」,确实有助锻炼人体臀部的肌群、大腿前侧的股四头肌,及位于大腿后侧的腿后肌群,以及核心肌群,有助提臀、紧实下半身的肌肉线条。

不过,芮呈和教练也提到,但目前多数网友接触、执行的动作,并非真正名词定义上的「深蹲」,也就是屁股向下几乎至地的全蹲动作;而是所谓的「半蹲举(half squat)」,下蹲幅度为屁股向下至大腿与地板平行的动作。

最重要的是,虽然「半蹲举」的下蹲幅度相对来讲较小,但一样能训练到上述的肌群;对于一般人与初学者来说,较为容易学习与执行。

半蹲标准姿势,热身+3分解步骤不NG!

芮呈和教练仍强调,若在执行时「半蹲举」动作不够标准、确实,不仅无法获得有效的训练效果,更会大大的增加膝关节、髋关节、下背等部位受伤的风险,不可不慎!

有鉴于此,芮呈和教练特别亲自示范如何正确执行半蹲举训练,并将动作过程拆解为「3个分解步骤」,让大家能够更容易轻松执行,并强调从事肌力训练前,事前热身的重要性,适度的暖身不仅能让运动的效果更好,在体温上升的同时,更有助提升肌肉的延展性,降低受伤风险。

【做半蹲举3个正确动作】

半蹲的正确动作

芮呈和教练强调,从事肌力训练前,事前热身非常重要,适度的暖身不仅能让运动的效果更好,更有助提升肌肉的延展性,降低运动伤害的发生。

事前热身:原地小跑步,记得每一踏步都要把小腿举起来,然后摆动手臂。在原地大约跑2到3分钟,让自己觉得有心跳提升,有点小喘,成功热身后就可以做接下来要进行的半蹲举动作。

  1. 先将双脚打开大约跟肩膀一样宽。
  2. 膝盖、脚尖朝前,接着把手往前举。
  3. 想象后面有一张椅子,屁股往斜后方坐的同时弯曲膝盖,蹲到大腿平行地板的幅度后,用臀部与腿部的力量站回到原本的站姿。

锻炼部位:臀部肌群、大腿前侧的股四头肌,以及大腿后侧的腿后肌群。

正确做才有效!「半蹲举」动作莫忘3注意事项

除了依照上述3大分解步骤进行外,芮呈和教练提醒,想要确保「半蹲举」动作正确,有效锻炼臀部、腿部,以及核心肌群,应谨记下列3注意事项。

注意事项1:下蹲的动作过程中,膝盖要对齐脚尖的方向,而不是两膝向往内,或是两膝往外张开。

注意事项2:小腿跟身体躯干部分会呈现两条并行线。当动作错误的时候,可能会发生某些情况,就是身体过于前进,让小腿跟躯干不呈现平行,或是膝盖过于前突,让小腿跟躯干不会是平行的两条线。

注意事项3:在上半身的部分,背保持打直、胸口不会过于前突,也不会驼背;视线看向正前方。

「半蹲举」膝盖不过脚尖?教练:动作模式正确才是关键

至于网络所盛传的,进行蹲举动作时,膝盖不宜超过脚尖的说法,芮呈和教练指出,深蹲膝盖过不过脚尖并不是操作时的重点,而是深蹲的动作模式是否正确!

事实上,深蹲的正确动作模式是要以屈髋为开始,也就是蹲的时候,整个脚掌保留在地板上不垫起,屁股往后坐进行动作。所以,只要动作模式与出力部位正确,即使深蹲幅度可能会因个人身体状况、受伤历史,与动作能力不同而受限,一样能达到一定的锻炼效果,但如果发现身体无法做到正确的动作姿势,建议要寻求专业教练的建议与指导。

【专家小叮咛】:

最后,芮呈和教练也提醒,因为每个人的体能与生理状况不尽相同,为大大提升squat动作训练的效果,并把运动伤害风险降至最低,建议大家在进行任何新的运动前,都应先寻求专业教练的建议、指导,寻找出最合适自己的训练方式,循序渐进执行,较有保障。



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