如何快速瘦大腿和臀部,甩掉大象腿找回大腿缝

如何快速瘦大腿和臀部

人能走路、奔跑、爬楼梯,四头肌在内的大腿肌群是最大功臣。汽车、电扶梯、电梯,一言以蔽之,现代便利生活在在给了这些肌群发懒不动的借口。

所以一定要特别设计一些动作,让它们动一动。通过四头肌经过密集的训练后,一定能给你一双美腿,而且还是一双结实的美腿,陪你走过岁岁年年!

前侧肌群

【大腿运动(前侧肌群)1】

大腿运动1

预备姿势:仰躺,双手平放身体两侧,掌心朝天花板。两脚伸直举高,与上半身呈九十度垂直。脚跟并拢,勾脚尖,脚尖分朝十点十分指针的方向。

动作:

  1. 吸气,屈膝,脚跟并拢,模样就像是青蛙腿。吐气,两脚伸直,回到预备姿势。反复做八次。
  2. 回到预备姿势。吸气,稍稍放松膝盖(屈膝),吐气,两脚伸直。反复做八次。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:如果脚九十度垂直抬高有困难的话,也可以把手放在臀部下面。在做这个动作的过程中,切记要把双脚的重量往你的身上靠。这个动作同时在锻炼大腿内侧肌群、臀部和腹部喔!

【大腿运动(前侧肌群)2】

大腿运动2

预备姿势:站立,两脚往外张开,脚尖朝外,手放骨盆上。

动作:

  1. 弯右膝,然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续下压十次曲膝的脚,接着换脚做。
  2. 左右脚轮流做十六回。
  3. 反复的次数:做两轮。

建议:上半身视为一整体,整个由右至左侧向移动。这就是我所谓的搬运行李,块状移动。

【大腿运动(前侧肌群)3】

大腿运动3

预备姿势:站立,脚跟并拢,脚尖分朝十点十分指针的位置,双手握住支撑点。

动作:

  1. 吸气,将膝盖尽可能弯至最低点,但脚跟始终相连贴地,吐气,双脚拉回伸直。反复做八次。
  2. 吸气,将膝盖尽可能弯至最低点,这次脚跟可以分开离地,吐气,双脚拉回伸直。反复八次。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:当膝盖弯至最低点时,必要时脚跟可以打开离地,让脚能更往下压。脚拉回伸直时,若觉得还可以,尽量早点将双脚脚跟回到并拢的预备姿势。做动作时,骨盆务必就定位固定,否则身体绝对不可能挺得直。

【大腿运动(前侧肌群)4】

大腿运动4

预备姿势:站立,左手找一件家具当支撑,右脚往前伸直。右手放骨盆位置。

动作:

  1. 吐气抬右脚,吸气,脚放下。重复动作八次。
  2. 右脚举高停住不动,然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续抬腿八下。换脚做。
  3. 反复的次数:整组动作做一轮。

建议:每个人的腿能抬得多高各有不同,只要尽了最大力量就好。切记:一点点但务求正确,慢慢来再求多一点!

【大腿运动(前侧肌群)5】

大腿运动5

预备姿势:背靠墙,屈膝,两脚微微张开,离背后墙面约三十公分的距离。

动作:

  1. 背贴墙面往下滑,直到膝盖稍微低于臀部为止。维持这个姿势,愈久愈好。计数以便记录自己进步的情况!
  2. 反复的次数:做两轮。

建议:利用墙面来感觉腰椎、肩膀和头的移动轨迹。如果想要省点力,臀部可以稍稍抬高。

位于臀部中央的这个区块若显得过于丰腴,就会变成一般所谓的「马裤」,所以绝对需要强化锻炼,因为一般来说,没有人会想要有这样的臀部!

马裤

就算力行节食,这个区块通常很难瘦得下来,运动的需求自然是不言而喻。再者,下面这些动作的确可以有效针对这个区块进行锻炼。这些动作有时候会给你带来痛的记忆,但,很快地,你就能看见辛苦的成果,证明一切都是值得的!

【大腿运动(外侧肌群)1】

大腿运动外侧肌群1

预备姿势:左侧躺,手臂伸直,头枕在手臂之上,全身拉长挺直,掌心朝地面。下面那只脚屈膝(大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角)。另一只脚伸直点地,让背完全延展,勾脚尖。

动作:

  1. 吐气,伸直的那只脚往上抬,吸气,放下。反复做八下。换脚做。
  2. 脚停在抬高的位置上不动,然后如弹簧弹跳的小幅度,连续往上抬八次,配合短促吐气。换脚做。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:全身保持正确定位!做动作的那只脚只是伸直,不要僵硬,抬腿时慢慢来,自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动,那表示肌肉愈用力,效果愈好。

【大腿运动(外侧肌群)2】

大腿运动外侧肌群2

预备姿势:侧躺,两脚伸直,背打直拉长延展。一只手贴地伸直,头枕在手臂上,身体呈一直线。另一只手掌心贴平地面,平放胸前,支撑身体,免得身体过度前倾。上面那只脚往胸前伸,下压触地,该脚大腿与上半身呈九十度直角。

动作:

  1. 将上面的脚往上抬高四十五度角,停住不动,然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续拉高十五下,配合短促吐气。换脚再做。
  2. 反复的次数:做两轮。

建议:全身用力,这个动作也需要用到腹部和腰部的力量!注意,腰椎务必挺直!

【大腿运动(外侧肌群)3】

预备姿势:以沙滩姿势侧躺,手肘弯曲贴地,手掌放在耳朵的位置托住头,另一只手则放在胸前。双脚屈膝,大腿与腰椎和小腿双双呈九十度直角。

动作:

  1. 吐气,上面那只弯曲的脚抬高四十五度,吸气,脚放下。重复八次。换脚再做。
  2. 脚拉高四十五度定位后,停住不动,然后大腿如弹簧弹跳般,小幅度连续拉抬八下,配合短促吐气。换脚做。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:我特意选了「冷冻羊腿」这个图像来象征做这个动作时,大腿和小腿的整体状态,同时也强调这个动作的出力点应该只局限在骨盆部位。

【大腿运动(外侧肌群)4】

大腿运动外侧肌群4

预备姿势:四肢撑地,双手打直,背拉平保持水平,颈椎拉长。

动作:

  1. 吐气,右脚伸直往旁边拉高至背的高度,吸气,脚放下。重复八次。然后换脚做。
  2. 脚侧边抬高到背的高度时,停住不动,然后膝盖如弹簧弹跳般的小幅度,连续往上抬八下,配合短促吐气。再换脚做。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:尽可能想着把膝盖抬高,不必特别在意小腿的部分,小腿会自然跟着膝盖走!

【大腿运动(外侧肌群)5】

大腿运动外侧肌群5

预备姿势:站立,两脚并拢,膝盖弯曲,手握住支撑点。

动作:

  1. 吐气,外侧的脚(相对于重量支撑点而言)尽可能往侧边举高,勾脚尖。
  2. 吸气,脚收回,回到脚踝并拢的位置。
  3. 反复做十次。换脚再做。
  4. 反复的次数:做三轮。

建议:做这个动作时,务必记得「冷冻羊腿」的图像。使力部位维持在骨盆,大腿和小腿只是随着骨盆拉高而顺势抬高。全身紧绷用力。

锻炼臀部肌肉

重点在于锻炼臀部肌肉,就跟身体其他各部位的肌肉一样都需要锻炼,好让全身上下能协调平衡。

【臀部运动1】

臀部运动1

预备姿势:仰躺,屈膝,双脚微微张开。双手平放身体两侧,掌心朝向天花板。

动作:

  1. 吐气,收紧臀部并抬高,然后抬高下背,再来是背中段,最后是上背。身体的重心摆在双脚和肩胛骨上。
  2. 吸气,身体慢慢放下,从上背开始,脊椎一节一节地放下,直到臀部回到地面,整个过程中,臀部必须保持在收紧的状态。
  3. 来回做十五次。
  4. 反复的次数:做两轮。

建议:记得收紧小腹和会阴部。

【臀部运动2】

预备姿势:俯卧,双手弯曲摆在额头下方。两脚伸直并拢,脚尖伸直。

动作:

  1. 吐气,右脚举高,吸气,脚放下。换脚做。左右脚轮流,重复做十六下。
  2. 回到预备姿势。吐气,两只脚一起抬高,吸气,脚放下。双脚可以稍微张开,这样做起来比较不吃力。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:做这组动作时,小腹绝对不能放掉,免得下背腰椎受伤。

【臀部运动3】

预备姿势:四肢支撑趴在地上,双手伸直或者弯曲以前臂支撑皆可。膝盖靠紧,颈椎伸长。

动作:

  1. 右脚沿着地板往后拉,勾脚尖。吐气,举起伸直的脚并拉长背脊,吸气,把脚放下。每只脚重复这个动作八次。
  2. 背拉长,单脚再举高。然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续往上抬脚八次,配合短促吐气。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:保持三明治姿势,抬高的那只脚的那边骨盆不要翘起来。骨盆固定不动!

【臀部运动4】

臀部运动4

预备姿势:俯卧,双手垫在额头下面,手肘张开平贴地板。双膝弯曲并拢,勾脚尖。

动作:

  1. 吐气,右脚跟往天花板抬,顺势提起右臀,吸气,膝盖放回地面。左右脚分别重复这个动作八次。
  2. 臀部往上提起不动,然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续往上拉提八下,配合短促吐气。换脚做。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:脚放下时务必保持一直线,不要往臀部靠近,小腿与臀部呈九十度垂直。腹部收紧,全身上下只有大腿在动!

【臀部运动5】

臀部运动5

预备姿势:站立,左手握住某个支撑点。右手扠腰。右脚伸直往后,脚尖下压点地。

动作:

  1. 吐气,挺直的那只脚往后抬高,吸气,脚放下。右脚做八下,然后转身换边,右手握住支撑点,左脚伸直重复同样的动作。
  2. 当抬高的脚抬到最高处时停住,然后如弹簧弹跳般的小幅度,连续拉抬举高的脚八次,配合短促吐气。换脚重复动作。
  3. 反复的次数:整组动作做两轮。

建议:腹部不能放掉,脚尽量抬高,感受一下臀部肌肉的紧绷感,并保持下背腰椎挺直,上半身不能往前倒。



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