练「这里」就能瘦全身!找回大腿缝吧

练「这里」就能瘦全身!找回大腿缝吧

观察那些身材较好的超模运动照片,可以发现她们非常强调下半身训练,特别是维密天使超模瘦身影片中,包括爬楼梯、深蹲等动作都十分常见,原因何在?

大腿的肌肉比例是全身最高的,而肌肉量的多寡深深影响你的基础代谢率,基础代谢率高的人,静止不动时整体消耗热量比代谢率低的人佳。

也就是说,训练肌肉最多的大腿,是提升基础代谢率最有效的部位。若以健康、美体为前提做运动,练大腿将是你的必修课。

Tips:什么是基础代谢率

基础代谢率亦即人体在清醒时所消耗的热量,包括呼吸、心跳或内脏运作都会消耗热量。然而,过了30岁后,每10年基础代谢率会以5~10%速度下降,这也是为什么步入中年明明生活方式一样却易胖。

如何练出蜜大腿,进而提升基础代谢率,躺着都会瘦?以下招式请立即笔记吧!

1、有效时间内的运动安排

有效时间内的运动安排

相信许多女生都没有毅力一次去健身房做半天运动吧!为了在短时间内达到目标健身效果,你必须妥善分配训练时间。过去花一个小时在跑步机,现在请将「有氧慢跑」当成暖身,跑15分钟让身体暖起来即可,接下来的时间摆在下半身重量训练,避免在有氧运动时耗尽体力与耐力。若行有余力,再补做有氧,先「无氧」再「有氧」能提升效果。

2、低醣(GI)饮食

低醣(GI)饮食

下半身胖的人比起上半身胖的人较没有健康问题,然而下半身却比较容易被注意到,成为女性急于改善的部位。除了运动外,可搭配低醣饮食改善。

所谓低醣饮食就是「低胰岛素饮食」,指得是用餐后引起血糖值上升的食物GI值(GlycemicIndex),挑选吃下去不会造成血糖大幅上升的食物,有助改善下半身肥胖。

以五大类食物来说,越精致的米GI值越高,所以糙米比白米好;越白的面条GI值越高,所以乌龙面要避免;蛋白质部分,鱼、肉类只要适量都不会让GI超标;蔬菜类则普遍低GI;水果中菠萝的GI值偏高;甜点则大部分都不适合想要瘦下半身者食用。

3、模特儿每日必备的深蹲(squat)运动

深蹲(squat)运动

欧美女性非常在意臀部与大腿间的线条,认为拥有完美蜜桃臀线充满性感风情,因此常见超模们在社群平台上分享自己深蹲的照片,许多不老女星如徐若瑄也热爱以深蹲锻炼。

深蹲能提高腿部力量,同时,正确的深蹲姿还会练到腿、臀、腰与背,是效率极佳的练习,男性练深蹲还能促进睪丸素分泌,对于性能力也有不错帮助呢!

正确的深蹲该怎么做?首先你必须不论上升或蹲下都保持小腿垂直地面,避免重量落在膝盖,同时膝盖不可超过脚尖,才能避免因深蹲造成膝盖受伤。接着,在蹲下时,你必须有意识地感受重量是放在臀部与腿后肌,脚掌重心则摆在脚中心并保持脊椎直立。

4、弓箭步(lunges)也是超模必备

弓箭步(lunges)

弓箭步的动作与深蹲一样,是操练大腿的必备练习。如何做?首先,双脚与肩同宽,其中一脚往前跨步并慢慢下蹲直至膝盖与地面呈90度,再慢慢起身并重复蹲下的动作。同时,也可双手握哑铃,增加负重让强度更强。在做弓箭步时,注意腰背挺直、膝盖同样不要超过脚尖,弓箭步与深蹲都能让肌肉组织变多。

5、坐姿夹腿

坐姿夹腿

如同这个运动的名字般,坐姿夹腿就是坐着的时候用双膝盖用力夹住卡片,紧绷5~15分钟。别以为只是夹着一张卡片很简单,重点在于上身要挺直、大腿与下腹要用力,操作时能感受到整个下身都呈紧实状态。

这个动作具有矫正骨盆、紧实臀部与大腿线条、缩小腹的效果,对女性的阴部紧实也有帮助。然而,重点在于运动姿势正确并持之以恒。

6、精油泡澡

精油泡澡

下半身易胖者通常血液循环不良,透过泡澡、精油按摩能提升代谢。在精油选择方面,可使用杜松、天竺葵等成分精油,帮助消水肿;姜、黑胡椒等成分则可强化代谢。



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