15分钟瘦腿翘臀养成计划

15分钟瘦腿翘臀养成计划

答应大家的瘦腿翘臀五招来了,只要在家运动就可以拥有迷人美腿翘臀,而且一点都不难。其实我本身臀部不算扁,但是我从小就很喜欢做提臀(往后抬腿)运动。

我也不知道我小时候怎么就这么爱美,像我都会逼我妈教我一些提臀动作,学会第一个提臀动作后,我每天洗头的时候,一定都会各抬60下(不夸张)。

然后这习惯就一直维持好久,渐渐还多了不同的动作来维持,直到今年认真觉得臀部好像没有以前那么结实,这是真的,上班两年少运动的结果。

而且会觉得肉比较松、骨盆越来越宽,这时候就真的蛮紧张的,立马决定。骨盆已经不太可能变窄了,那就把它练的又翘又大算了。

另外还有一个小观念需要让大家知道,练臀部不是只有练臀部。如果腿部没有肌肉,也没办法称起屁屁两块肉唷。所以文章里每个动作其实都有带到大腿,有两个动作是进阶版的,请服用。

『第一招:平躺抬臀』

平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉,找个好躺的地方、双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。

『第二招:趴卧抬手脚』

趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次。

『第三招:(进阶)肘撑棒式』

肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑,手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹,挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次。

这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加。

错误姿势

撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好,有没有发现我慢慢从地上爬起来了。

『第四招:抬腿夹臀』

抬腿夹臀

双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部根脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30渺,一脚共作3-6次。

『第五招:(进阶)深蹲』(扁屁必做)

深蹲

可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错,如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔。

双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住,如果不知道该蹲多低才好,建议可以询问健身教练。

说真的,我觉得女生都应该要做这个动作(好强迫人)不是只有瘦不拉鸡才叫做“性感”,如果有匀称的身材,再搭配结实集中的臀部,穿个短裤出门保证被多看两眼,当然自己看也会非常有成就感。更重要的是,健康的身体有谁不想要呢?

臀部曲线

这些动作真的很好,持续做一阵子会发现臀部比以前结实,真的要认真做才会有这种感觉。如果你也想要拥有让人羡慕的曲线,那从现在把这五个动作牢牢记住,今晚睡前、饭后、洗澡时、任何时候,想到就做个几下。

蜜桃臀

这都是累积的,不会一天就有蜜桃臀,现在马上开始,我觉得想要变美、变瘦、做任何运动,其实关键都只有两个字“毅力”

想要拥有瘦腿翘臀?今天就分享给女孩们在家就可以做的五招瘦腿提臀运动,认真做、努力做、天天做,微笑线没有你想象中这么遥不可及。



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