打造完美蜜大腿,肌力训练搭少糖低钠饮食

打造完美蜜大腿,肌力训练搭少糖低钠饮食

夏天都来啦,你的“蜜大腿”可准备好迎接夏装、短裤、美裙了吗?说起瘦腿,现在大热的美腿可不是只能眼巴巴地看不能瘦的筷子腿了,蜜大腿这种紧实有线条的腿形,才是大势!

追求结实不松垮、匀称而不纤细的“蜜大腿”正夯!随着运动风气盛行,爱美的女性们已经不再只要瘦,而是要有线条,以下半身曲线为例,除了规律的有氧运动,以及少糖低钠饮食有助降低体重、减少水肿外,更重要是搭配下半身的肌力训练如深蹲、平躺抬腿,帮助增肌减脂。

蜜大腿

打造完美蜜大腿,肌力训练搭少糖低钠饮食

少糖低钠饮食

女性因为先天的体质原因,大腿与臀部等区域易堆积脂肪,许多女性会一股脑儿节食,虽然能在短时间内减去体重,但可能只是排出水分或瘦到肌肉,不但让下半身松垮垮,而且只要一恢复正常饮食就会立刻复胖!脂肪累积只见更多,节食减肥就会陷入死循环!

所以,建议减肥饮食均衡、适量,把握少糖(如避吃甜点、面包、饮料)以及低钠(如拒绝沙茶酱、辣椒酱),另外,高油脂如炸鸡排也尽量别碰的好。

少糖少油的饮食控制有助降低体内脂肪形成,而要促进下半身线条雕塑,肌力训练更是不可或缺,许多女性怕会练出像男生一般的大肌肉,也多惧怕肌力训练,但其实不用过度担心,适度肌力训练如深蹲、平躺抬腿等,有助提高骨骼肌比例,让外观线条更好看,并不会像男性一样长出硕大的肌肉。

平躺抬腿

另外值得提醒的是,除了下半身肌群以外,像是腹部核心训练、双手肌力训练等都可以搭配练习,运动完后一定要做伸展、拉筋,有助缓解肌肉疲劳,而在运动后30分钟内,宜摄取碳水化合物补充能量,尽量以原生态的、天然的全谷物、根茎类如马铃薯、地瓜等为主,有助补充肌肉中流失的肝醣。

增肌减脂才显窈窕!而针对下半身减肥,腿部的肌力训练如深蹲、平躺抬腿(如图)等都有助雕塑下半身线条。此外,还有非常简单方便的下半身运动,睡前躺床上就可以试着做的“剪刀脚”和“空中脚踏车”就是最经典最简单的瘦腿运动——不过,你真的会做吗?

躺着动紧实下半身

PART1剪刀脚

剪刀脚

Step1:躺姿,注意下背贴紧地面,双脚抬起、膝盖可微弯,双手轻扶地面帮助维持身体平衡。

左脚在上、右脚在下交叉

Step2:双脚先张开,左脚在上、右脚在下交叉。

接着换边重复

Step3:接着换边重复,动作2至3为1组,共重复50组为一回合。视个人能力稍做休息重复数组。可紧实下腹部与大腿部位。

PART2空中脚踏车

空中脚踏车

Step1:躺姿,上半身完全紧贴地面,双脚膝盖弯曲预备,双手轻扶两侧地面帮助维持平衡。

往上像是空踩脚踏车的动作

Step2:双脚轮流往前、往上像是空踩脚踏车的动作,左右脚各踩一圈为1组,重复70至100组为一回合。可视个人能力稍做休息重复数组。此动作有助紧实下腹部与大腿和小腿。

贵圈的下半身减肥秘籍

说起蜜大腿,就不得不提起贵圈的各号超级好身材女星们了!她们不论入行时间长短,都会有自己的私家塑身保养秘籍,为了上镜头可以更好看,更是从运动和饮食控制双管齐下,严格执行“少糖、低钠、肌力训练”三部曲!

说起来,女明星们台前风光,但台后也不轻松,她们平均每周上2至3次健身房,也喜欢上爆汗的热瑜伽、拳击等各类运动课程。而饮食上,甜点、炸物都是绝对不吃的,为了追求好身材、或者红毯上惊艳的亮相,甚至会三餐都只吃清淡水煮餐。

而对身材稍严格的女星们甚至就是早、午餐就吃水煮肉、青菜、白饭,顶多加一些酱油调味,晚餐淀粉减量。当然啦,白饭等淀粉类不能完全不吃,否则不均衡,而且容易饿。

当然,控制饮食有时候会觉得很辛苦,因为吃东西没味道,都只是为了果腹。但为了能够在镜头上好看,还是得忍耐。想来,女明星们最痛苦的就是旁边有人在吃味道很香的食物!但是!“连减肥这种小事都做不到,那还能做什么?”所以别以为贵圈的“花瓶们”就好当了!

不过热爱甜食是女人的天性,就算刻苦减肥,一周也还是可以解禁一两次,让自己吃少量甜食抚慰心情的——吃过甜食后,别忘了坚持你的运动就行!



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