新一代美腿标准,你有iphone6腿吗?

新一代美腿标准,你有iphone6腿吗?

假后第一天上班(课),宝宝们,有没有顺利的调整好生物钟啊!话说再上19天班(课)又是小长假了,下次的假期可就到了露腿的季节哟!

今天特地给大家分享一组大腿和小腿的力量训练,以及最后的一个腿部拉伸训练。你要相信,努力过的自己,一定比荒废时光或是满嘴道理的人,更有说服力。

Thefirst

☺10分钟热身——随着音乐的节奏动起来,当身体慢慢感觉有点发热的情况下就可以开始以下的运动啦。

Thesecond

☺40分钟力量训练

根据你的需要,二选一。

♥性感撩人——大腿

1、八字位的深蹲

性感撩人——大腿

两脚打开差不多一肩半的距离,脚尖向外,膝盖顺着脚尖的方向下蹲,练的时候收紧臀部肌肉,一组做20个,共四组。

2、仰卧侧开腿

仰卧侧开腿

腿尽量伸直,脚尖勾起,大腿内侧会感觉特别酸,匀速控制,调整呼吸,左右两边各做12~15下,两边算一组,共四组。

3、双腿开合

双腿开合

肘关节支撑上身,双腿举起,尽量伸直,匀速慢慢开合到最大限度然后收回并拢,做20个,共四组

4、侧躺小举腿

侧躺小举腿

一腿弯曲支撑,一腿伸直然后匀速向上提,不要用爆发力,需要控制住,每边做20个,共四组。

♥秀气有型——小腿

拉伸一下小腿肌

1、先拉伸一下小腿肌,站稳的左腿可以微弯曲,右脚勾起脚尖,整个上身腰背平直向下压,保持15秒换腿,共四组。

双脚垫脚尖全程

2、双脚垫脚尖全程,向前迈步轻轻扶墙保持平衡,也可以离开墙做,双腿交替,一共30个!共四组。

半蹲双脚并拢

3、半蹲双脚并拢,双膝并拢,一定要并拢,手扶墙保持平衡,垫脚尖然后放下,20个一组!共四组。

八字位到11字位再到A字位的切换

4、八字位到11字位再到A字位的切换,垫脚尖,放下,切换脚位。三个脚位做完为一个,做15个为一组,共四组。

直腿跳

5、直腿跳,一条腿前踢,不用踢很高,双手在腿下击掌,20个位一组,4组。

三角形支撑

6、呈三角形支撑,一脚勾住另一只脚,然后主力腿放下脚后跟,再踮起脚尖,20个一边,40个一组,4组。

——练习最重要的是专注,要高度集中精神喔!

Thethird

☺30分钟有氧运动——可以跑步或者骑单车,等到夏天的时候还可以去游泳。这时候的有氧运动能让脂肪刷刷刷的往下掉。

Finally

☺10分钟的拉伸运动

1、大腿后侧的拉伸

大腿后侧的拉伸

建议每边拉伸20~30秒的时间!要一点点加大力度,把腿往头的那个方向带,充分拉伸。

柔韧性好的同学可以用双手抱住小腿,将整个腿部慢慢的往下压,普通的同学可以用毛巾或者带子拉住小腿往下压,可以感受到往下压的这条腿的大腿后侧拉伸感是非常强烈的。

2、臀腿拉伸

臀腿拉伸

自己可以控制拉伸轻重,充分拉伸才能让肌肉线条更美。被压的那条腿千万要把膝盖往外打开,这样被压的时候才能感受到大腿与臀部的拉伸感是非常强烈的,当然效果也是极好的啦~

3、大腿的拉伸

大腿的拉伸

在拉伸时,注意前面这条腿一定要成90度的摆放,后面那条腿直不直都没有关系,因为他只是为了保持练习时的平衡感。上半身尽量保持直立然后保持挺胸的姿态。

4、大腿前侧的拉伸

大腿前侧的拉伸

单腿跪撑,后面的腿膝盖着地,用手抱住脚背,然后往臀部的方向压,重心可以微微倾向前面那条腿。

5、小腿拉伸

小腿拉伸

可以先找一面墙,要拉伸的腿脚跟着地脚尖勾起抵在墙上,后边的腿踮起脚尖轻轻发力,然后把力道往前推,这样压在墙上的那条腿的小腿后侧就能感受到强烈的拉伸感了。

——拉伸的每个练习都要做4组,每边20~30秒,这样全部5个动作时长15~20分钟搞定。适量的拉伸可以放松紧绷的肌肉,长此以往能够使肌肉的线条更加修长,达到更加完美的锻炼效果哟!

完美的锻炼效果



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