不只有深蹲!久坐、下半身肥胖必学「相扑蹲」

不只有深蹲!久坐、下半身肥胖必学「相扑蹲」

拥有健身教练、人妻、妈妈等多元身分的筋肉妈妈,时常分享健身技巧备受女性推崇!近期出版新书的她点出,生活中两大习惯与减肥、健康息息相关。

透过运动达成漂亮的体态是许多人的目标,然而,许多日常生活中错误姿势反而才是让身材停滞不前的地雷。日常生活导致体态走位,让运动时该锻炼的肌肉无法充分锻炼,所以运动没成效。

上班族女性常见的错误姿势有哪些?又会对身材造成什么影响?筋肉妈妈总结现代人通病,并提出解决之道,有意识地修正日常间的小动作,让体态更好、运动更具效率。

久坐让肌肉无力

回想一下,你在做「深蹲」时,身体是否会过度前倾、一拉直就不舒服呢?或是在深蹲时,感觉只用到大腿前侧力量导致大腿、膝盖很酸臀部却都没有使力感?总是觉得下背酸痛?

出现上面的现象,很有可能是久坐造成臀部肌肉无力!筋肉妈妈分享,坐姿时会臀部肌肉呈现拉长状态,导致肌肉没有力气去做短缩,进而影响骨盆无法维持在中立位置而位移,包括膝盖、脚踝、足弓都无法正确使力。

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「相扑蹲+垫脚」提升臀部肌力

要提升臀部与核心肌群力量,除了常见的核心运动外,「相扑蹲+垫脚」动作也是绝佳训练方式,请见以下筋肉妈妈示范。

Step1:双脚大步站开,宽于肩膀。

Step2:稍微蹲下并踮起脚尖,小腿与地面垂直。请尽量让踮脚程度增加,尽量让脚背与地面垂直。

Step3:蹲下后保持蹲姿,重复踮起、放下动作10~20次。

相扑蹲

也可参考动图连续动作唷!

垫脚

穿高跟鞋造成足底筋膜发炎

女生为了爱美时常穿上不合脚的高跟鞋,然而长期穿着高跟鞋会造成小腿筋膜筋肉紧绷、脚底压力变大,就容易引发足底筋膜发炎。

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筋肉妈妈指出,「脚底筋膜」是一层由跟骨连接到趾骨的结缔组织结构,用来维持足弓具有「脚底避震器」功能,一旦脚底感觉脚底痛就表示最近姿势一定出问题!女生平时回家可多做能放松小腿、筋膜筋肉的动作,当小腿充分放松按摩伸展后,腿型也会变得匀称漂亮。

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此外,筋肉妈妈分享,在家里做运动时不妨试试「赤足运动」,由于筋膜上有许多细小神经,只要适当刺激就可激发本体感觉,让你在运动时更有意识地感觉身体的动作。

足弓压笔、单脚平衡练习

足弓压笔

单脚平衡

想知道脚底对运动有多重要?试试「足弓压笔」动作!光着脚放松身体站着,将「足弓」凹处往地面尽力下压时(可以放枝笔,用足弓压笔),你会感觉腹部自然收紧了!或者试试「单脚平衡」,单脚站立时将专注力放在站立脚的脚底,除了五只脚趾与趾腹抓紧地面,尤其专注在脚大拇指的抓紧,你会发现,身体变得更容易平衡。

踝关节练习

脚踝往左、往右旋转

放松脚踝

体育课时暖身运动都会做的旋转脚踝动作,其实非常重要!将脚踝往左、往右旋转能启动脚掌与脚踝的灵活度,强化脚掌力量同时练习神经传导能力,让大脑更能自如地控制脚掌。不只运动前可作为暖身,也可透过此动作放松脚踝。



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