瘦腿这样做!瑜伽瘦腿最有效的两个动作

瘦腿这样做!瑜伽瘦腿最有效的两个动作

大腿内侧肥厚的马鞍肉,让你不敢以短裤、短裙视人?其实,想要一甩粗壮大腿并不难。除了节制饮食、增加活动量外;专家建议,民众不妨把握冬日时光,于睡前、闲暇之余,适度进行和缓的瑜珈动作来拉伸腿部肌肉,就是使腿部线条变得修长、笔直的好方法!

女性大腿粗壮有原因!先天+后天因素,酿下身肥胖

事实上,女性朋友大腿肉之所以容易松垮、粗壮,主要是因为于女性性雌激素分泌主要囤积在骨盆、大腿内外侧与臀部的地方;而雌激素容易使人体的皮下脂肪积量增加、囤积体内。所以,也就导致女性天生容易有比男性还粗壮的大腿。

再加上,在一般生活型态下,人体很少会使用到大腿内侧和后侧的肌肉。因此,在长时间久坐又缺乏运动的情况下,脂肪就容易囤积其中,让人下半身看来笨重、臃肿。

雕塑腿部线条有一套!瑜伽瘦腿最有效的两个动作,非学不可

亚洲体适能运动学院国际瑜伽导师美梓在其著作《一次就做对!全图解正位瑜珈教科书》一书中提到,想要维持腿部匀称曲线,透过「半莲花脊椎伸展式」、「侧躯单腿伸展式」2招瑜珈体式,适度强化大腿后侧韧带,就是紧实腿部线条的好选择:

【半莲花脊椎伸展式】

练习此体式可以增加脚腕关节的灵活性,让膝关节柔软有弹性;强化大腿后侧韧带,拉伸腿部肌肉,使腿部线条修长;让脊椎放松并伸展,滋养背部;按摩腹部,刺激腹腔内的器官,改善便秘。

作法:

平躺在垫子上

1、平躺在垫子上,双腿并拢伸直,双手轻放在体侧,掌心朝下。吸气,屈右膝,注意臀部和其他部分不要离地。

弯左膝

2、弯左膝,双手帮助将左脚脚背放在右大腿根部,形成半莲花腿,头部不要抬起,肩部在地面放平。

伸直右腿

3、吸气,伸直右腿,脊椎沿地板向前伸展。呼气,双手抓住右小腿,让右大腿靠近腹部,感受右腿的伸拉和腹部的轻微刺激。

4、吸气,双手上移抓住右脚踝处,打开双肩,向下用力,帮助右大腿贴近腹部,小腿靠近额头,腿部保持笔直不要弯曲。

5、停留5~8次呼吸的时间后,轻轻放回双腿,换边练习。初学者或腿部韧性不够的练习者,可以用瑜伽带做辅助。

错误体式示例

▲错误体式示例

图中的错误在于没有将左脚背放在右大腿根部的位置,没有形成半莲花的姿势,让右腿无法贴近胸部,却使臀部翘起、头向前抬,脊椎弯曲抬离地面。这样的姿势会给练习者带来伤害。

【侧躯单腿伸展式】

这个体式可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条;同时还能平衡自律神经;充分伸展背部、髋部肌肉和双腿后部肌肉群,有助消除腰腹部脂肪;亦能促进消化吸收,保持轻盈体态。

作法:

侧卧姿势

1、从侧卧姿势开始,自然呼吸。吸气,左手弯曲撑地,手掌拖住头部,撑在左耳处;右手放在右大腿上,从侧面看,身体在一条直线上。

右腿弯曲

2、呼气,右腿弯曲,右手去抓右脚脚跟,身体保持平衡,不要前后摇晃。

向上拉近右腿

3、吸气,向上拉近右腿,使右腿尽力贴近体侧,双肩打开,腰背伸直,保持5~8次呼吸的时间,感受右腿斜侧的拉伸。

错误体式示例

▲错误体式示例

练习此式最常见的错误是:落于地面的腿膝盖弯曲,这会让全身的各个部位都失去正位,向身体下压的大腿变成前拉的姿势,无法活动到侧腰的肌肉,脊椎也容易弯曲变形。



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