如何真正的让大腿变细【深度好文】

如何真正的让大腿变细

大腿的粗细,绝对是东方女生最在意的部位之一,大部份的模特儿、明星,都有让人羡慕的又细又匀称逼死人的大腿,彷佛大腿细是一个美的不可或缺的要件。

况且大腿不像肚子可以穿宽松的衣服遮住,只要大腿肥了起来,不管是穿裤子还是裙子都不容易遮丑。如果大腿能细一点,身高比例看起来也差很多,就算肚子跟手臂肉肉的,但穿件宽松衣服配短裤,把上半身的肉都藏起来,细细的一双腿露出来还是很可以骗人耶。

所以以前的我真的十分在意腿的围度,还莫名其妙的自己发明了一个目测大腿粗细的方法,就是侧躺然后看看大腿有没有碰在一起,碰在一起就表示要准备开始节食了。

超级错误示范,千万不要学这个变态的烂方法。以前的我真的不知道除了节食之外到底要怎么瘦,上网查了一大堆瘦大腿的方法应有尽有,刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力训练、跑步、游泳等等等,东试试西试试,刮痧推拿按摩好痛,运动好像会变粗,一直伸展好像成效不明显。

最后还是常常会想,哎唷算了啦,可能抽脂最快吧。但是没钱啊啊啊(哭),只好又重回少吃节食达成细细泡芙腿的目标。这篇文章,我想要以过来人的身份,开始改变生活方式后的体会,还有所做过的一些研究,帮大家整理关于大腿的一切。

大腿瘦不下来的可能原因

在开始了解大腿之前,如果你之前已经为了瘦大腿做了很多努力却没效果,让你觉得灰心丧气濒临放弃边缘,先来看看下面这些大腿瘦不下来的原因,你中了几项呢?

1、过于急躁

过于急躁通常是减肥减重失败的主要原因之一,你急着想要3天就让大腿变细、一周瘦大腿等等,一没看到成效就马上放弃,这样大腿和身材永远都不会改变的。减脂绝对不是一天两天、一周两周的事,尤其是我们并不能控制身体不要囤积脂肪在哪个部位,也无法指定燃烧哪个部位的脂肪,唯一的办法就是养成减脂的生活习惯,耐心的慢慢看着成果到来。

2、饮食习惯

我一在强调的,健身减肥的路上,饮食占70-80%的重要性,运动只占20-30%的重要性,饮食习惯一天不改变,你就无法有真正健康瘦下来不复胖的一天。想要避免大腿囤积脂肪,一定要少油少糖、吃非精致淀粉、蛋白质、油脂、淀粉、蔬菜水果、乳制品摄取均衡,不吃太多、不吃太少,才能提高代谢率,代谢多余热量与脂肪。

3、有氧运动的量与强度不够

你是否一直嚷嚷着要瘦这里瘦那里,但是却不肯花30-45分钟去跑步或者游泳呢?如果你的大腿很粗,都是软软的脂肪肥肉,那么只有有氧运动搭配饮食能够帮你把那些脂肪燃烧掉,不论你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩,成效都不会比有效的燃脂运动好。

4、腿部肌力训练后,没有让肌肉充分的休息

肌肉生长的原理,是肌力训练刺激肌肉–>肌肉纤维撕裂–>肌肉吸收营养修复肌肉–>新的肌肉纤维生长。所以如果没有好好的让肌肉休息,他就没有办法吸收营养及修复,自然就练不起来了。这个过程的同时,蛋白质营养的补充也占了非常重要的角色。

5、你做错了运动

其实并非每个人大腿粗的原因都是脂肪,有些人天生较容易锻炼起腿部的肌肉,如果你的大腿是属于肌肉壮腿,而你并不喜欢这样的体态,还是猛做深蹲等等锻练到大腿前侧股四头肌的动作,反而会将腿越练越壮唷。或是你的大腿围度高的原因,若是脂肪过多的囤积,那么狂作腿部肌力运动同样不会帮助你将大腿变细。

了解了以上这些瘦大腿误区,我们可以开始来了解影响大腿围度主要的因素有哪些?

影响大腿粗的因素

1、性别

你有没有发现,跟男生比起来,女生大腿粗的比例明显多很多?这个怀疑方向是正确的,这是因为女性的雌激素,会使得脂肪较容易囤积在骨盆、臀部与大腿的内侧及外侧,男性的脂肪则较容易囤积在腰部腹部,所以如果觉得你的大腿怎么比男性朋友粗…请不要灰心,说不定如果他是女生的话,他的腿还会比你粗呢!

2、身型与基因

每个人都来自于不同的基因,已有研究指出,有些人的基因就是天生较多脂肪细胞、较少肌肉细胞,并且每个人容易囤积脂肪的部位都不同。梨形身材的人,腿部下盘会比较难瘦,脂肪会容易囤积在下半身;而苹果型身材的人,脂肪会比较容易囤积在腰部与腹部,四肢可能会相对比较细一些。每个人的体型基因都不同,有时候大腿粗并不是你的错,只要努力朝对的方向锻炼让比例匀称,就算是棃型身材也是可以很美丽的!最好的例子就是JenniferLopez,虽然是棃型身材,但是超级性感有女人味啊!

3、脂肪

最常见的大腿粗的原因,就是大腿的脂肪过多所造成。以平均来说,女性体脂率大约在20%以下,大腿才会开始看起来比较纤细,这是很残酷也很不想面对的现实….因为大腿是女性最容易囤积脂肪的部位,所以很多人努力减脂到后面才会看到大腿开始变细。

4、肌肉

有些人觉得明明腿部已经很少脂肪了,大腿的围度还是很高,这很有可能是大腿的肌肉较发达所导致,但是放心,要练成上面那样可能连我男友都很难办到呢。肌肉的纤维可以简单的分为三种类型:第一型,第二型A,第二型B。第一型属于慢肌纤维,可以运载较多的氧气,且支持有氧的运动,而第二型A与B则属于快肌纤维,第二型B为无氧的、行糖解作用的肌肉,而第二型A则介于第一型与第二型B之间;如果你的大腿很壮硕,很有可能是因为腿部的第二型肌肉纤维多于第一型肌肉纤维,或是第二型肌肉纤维较发达的缘故。对于肌肉纤维,想了解更多可以参考这里或是这里。

综观下来,其实大腿围度高的主要原因,不外乎就是脂肪过多、肌肉少,或是脂肪少、肌肉过于发达,或是肌肉与脂肪都很多这三种情况,脂肪不会转换成肌肉,肌肉也不会变成脂肪。下图是大腿的横切面,最外层皮肤色的当然就是皮肤,再来黄色部分就是脂肪,里面红色的部分为肌肉,最中间白色的部分则为骨骼。因此可以看到,如果大腿的皮下脂肪太多,或是脂肪少、肌肉发达,都会造成大腿围度的增加。

大腿脂肪

你是属于哪种型的大腿?

看完上面的横切图,你认为你是属于哪类型的大腿呢?你可以做做看下面这个简单的测试,粗略的看看你的大腿是属于肌肉型,还是脂肪型:

简单的测试

1、把腿伸直

2、出力,用力收紧大腿的肌肉

3、把脂肪捏出来

4、捏起来很多软软的肉,就是脂肪腿;除了皮之外捏不太出什么肉,那么就是偏向肌肉腿。如果按压大腿的肌肤,皮肤弹回的速度很慢,那么可能还伴随着水肿。

对症下药

诊断完毕,接下来当然就是想办法解决问题啰!肥肉腿跟肌肉腿的解决办法不太一样,知道自己是什么类型的腿之后,找对方法才能真的将大腿变细。

如何将脂肪腿变瘦

如何将脂肪腿变瘦

脂肪腿顾名思义就是太多的脂肪所造成的粗大腿,所以针对这样的情况,首要任务当然就是减脂啰!想要减脂,涂减肥霜没有用,狂按摩没有用,节食没有用,狂做抬腿运动也没有用,唯一的一条路,就是均衡清淡的饮食搭配有效的有氧运动。关于有氧运动与减脂的重点,这边再复习一遍:

▪可以针对肚子,减腹部的脂肪吗?其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪,减脂是全身性的,并没有局部减肥这回事,所以当你看到”最有效瘦腿运动”、”瘦小腹减肥霜”等等产品或是运动广告,千万不要再上当了!

▪做有氧运动,时间长度30至45分钟,或是一小时以内,心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。时间太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪,而时间太长的有氧运动(超过一小时)皮质醇的分泌会增加,使得肌肉量降低。

▪吃健康淀粉,淀粉是人体最重要的能量来源,吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪,也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

▪吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代谢会下降,难以燃烧热量,造成多余的脂肪囤积。

▪不饿肚子,当在饿肚子的时候,身体机制会自动启动保护作用,使用肌肉的能量供应身体,所以你肚子饿,瘦的是肌肉,不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率,身体才不会启动保护作用,才会开始去燃脂而不是燃肉。

▪多吃蛋白质,蛋白质是肌肉来源,所以吃足蛋白质才能让肌肉生长,进而促进新陈代谢,帮助减烧脂肪囤积。

▪多喝水,喝水可以帮助身体把毒素排出,净化身体,也能提升新陈代谢,所以喝水十分的重要,水喝太少也无法燃脂。

▪睡眠充足,没有睡饱同样也会降低新陈代谢,无法燃脂,也会影响排便系统,让你肚子一直涨涨的瘦不下来。

▪保持愉悦的心情,健康的生活态度才能让你坚持与享受着这些过程,达到有效减脂的目标。

▪不吃精致淀粉,精致淀粉容易囤积成脂肪,而且越吃越饿,身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了,吃多了囤积成脂肪,即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。

▪做肌力训练增加身体肌肉量,身体肌肉少,新陈代谢就会低,新陈代谢低,就容易囤积脂肪,所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

如何将肌肉腿变细

如何将肌肉腿变细

若你的腿是属于肌肉型的,没有很多的脂肪,想要将肌肉腿变细,那只能努力”减肌肉”了。尽可能的不要做到任何会锻炼到大腿的肌力训练,例如深蹲、弓步、靠墙深蹲等等,比较会使用到股四头肌(大腿前侧)的阻力训练,并且做大量的有氧运动,做的有氧运动也不要利用增加阻力的方式来提高心跳率,例如爬坡跑步、冲刺跑步等等,可以利用拉长有氧运动的时间(超过1小时)促使皮质醇分泌,帮助分解肌肉;饮食上将卡路里的摄取些微降低,不要摄取太多的蛋白质,阻断肌肉生长的来源,慢慢的肌肉就会变小了。

但是我十分不鼓励这种瘦大腿的方式!因为肌肉对人体是非常健康的,不仅可以帮助提高代谢,燃烧多余的热量,可减少罹患醣尿病、高血压症、高血脂,以及心血管疾病的机率,还能帮助刺激大脑、分泌生长激素,促使大脑活动,预防失智症。而臀腿肌肉是人体最大块的肌肉,把臀腿肌段练起来,对其他运动的表现都能有效的提升,更可以有效的提高全身的新陈代谢,燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积,所以千万不要因为怕腿变粗就不做腿部的肌力训练啰!只要脂肪量够低,有一些肌肉与线条的腿其实并不会看起来很粗的,与其靠减肌肉来将大腿变细,我更建议将臀练翘、腰练细,让全身的比例看起来更匀称。

下面图片是我超喜欢的健身臀模,她就是体脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!

健身臀模

我知道台湾目前还是很多人的审美观,会认为下面这种腿才漂亮…偷偷的说,其实我以前也是啦哈哈哈,但可能是欧美辣妞的腿看多了,现在看到下面这种Skinny legs反而觉得超不性感,很像未成年妹妹的嫩腿…其实我很讨厌「瘦」这个字,瘦大腿到底是单纯的把大腿变细,还是减掉大腿的脂肪?还是把大腿的肌肉练结实?

Skinny legs

总而言之,我想审美观是一回事,健康又是另外一回事,如果一昧的追求瘦就是美,反而很容易走错路乱减肥唷!

如果你的大腿介于脂肪腿与肌肉腿之间,属于外层很多脂肪,里面有些许肌肉的类型,想要将这类型的大腿变细,我建议可以斟酌利用上面的减脂方法,并且做适量的腿步肌力训练,不要过度加重锻炼股四头肌肥大(大腿前侧);在做减脂有氧运动的时候,把握「燃脂但不过度锻炼到肌肉」的原则,例如在跑步的时候,避免常常快速冲刺(HIIT跑步)或是跑斜坡,这类阻力较会锻炼到第二型肌肉纤维;或例如在做划步机有氧运动的时候,可以把重心放在后脚跟,踏步时把屁股稍微往后翘出,核心收紧保护腰椎,这个姿势可以增加使用臀部出力的比例,降低使用腿部的比例;但是适度的锻炼大腿肌还是必要的,才能练出漂亮的线条腿,而不是没脂肪没肌肉的竹竿腿,而且股四头肌可以帮助保护膝关节,让你做其他运动都能受到量好的保护,所以千万不要因为担心大腿会变壮就不练了,除非是你的大腿已经都没有脂肪了,否则你还有很多减脂空间可以让它变细,而且女生真的不必担心会把大腿练壮,因为女生和男生不同,肌肉没有容易长大,与其担心把腿练壮,不如多做有氧运动把脂肪消除~

大腿越细越好?

大腿越细越好?

虽然这篇文章到目前为止,都一直在讨论怎么把大腿变细…但大腿真的是越细越好吗?其实已经有不少研究发现,脂肪囤积在上半身(苹果型或啤酒肚身材),比囤积在下半身(梨型身材)还要危险。有位科学家研究了2816位35-65岁,没有中风、癌症及其他心脏疾病的男性与女性,追踪他们的身高、体重、臀围腰围等等信息长达12年半,发现相较于大腿围较粗的受测者,那些大腿围较粗的受测者,有比较低的心脏疾病与早逝风险。

但是这项研究的科学家,只有透过衡量大腿围度得到该研究结果,至于这可能较健康的粗大腿,究竟是脂肪腿,还是肌肉腿并没有深入研究;然而,有另外一项研究指出,有较强壮肌肉的人比较长命,有很大一部分的可能原因应该是较大较强壮的肌肉,可以反映出较健康、有规律运动的生活方式。不过”肌肉”本身也是健康的,肌肉纤维和其他的纤维组织比起来,燃烧热量的速度较快,肌肉细胞也能使胰岛素反应更灵敏、降血糖水平,进而降低心血管疾病的风险。总和上面两项研究,或许可以推论出”有较强壮大腿肌肉的人,有较低的心血管疾病风险。“

或许粗壮的肌肉腿,可以解释到粗腿较健康的结论,但别急,下半身脂肪也不一定完全没好处唷,2010年有项研究指出,下半身的脂肪能帮助降低LDL(坏)胆固醇还有三酸甘油脂的水平,帮助提高HDL(好)胆固醇水平、提高疑岛素敏感、降低血糖水平;下半身的脂肪细胞,似乎可以在人体消化含脂食物、将脂肪释放到血液里时,把对人体较不好的脂肪酸给清空。想了解更多的信息可以参考这篇研究汇总。所以其实下半身相对较胖的人,不论你的腿是肌肉腿或是脂肪腿,都不要太难过,因为其实你说不定比较健康、比较长命欸!(但是全身都不少脂肪的人可就不在此限,脂肪过高终究不会是健康的啦~)

让大腿线条变美力的方法

让大腿线条变美力的方法

说了这么多,希望大家看到这里能改变一些最初的想法,大腿并不是越细越好,没有肌肉的大腿不会健康又性感,而过多的脂肪也会让大腿松松垮垮的没线条,想要让大腿线条漂亮,我自己觉得除了上面提到的减脂方法,把大腿外层的肥油消灭之外,也可以做做下面的运动来锻炼肌肉,并透过按摩与伸展让线条优美一些,以符合东方人的审美观:

相扑深蹲–针对大腿内侧、臀部

相扑深蹲–针对大腿内侧、臀部

相扑深蹲可以锻炼大腿内侧及臀部的肌肉,能让整条腿看起来更匀称,若不想要将肌肉练的太大块,可以选择不要负重的方式,次数做多一些来锻炼肌肉,无负重状态,我会做20-25下一组,但是如果当天有跑步或是做其他有氧运动,我会跳过深蹲的运动,不过度断练自己的大腿肌。

相扑深蹲

做相扑深蹲时,双腿打开到比肩膀还要宽一些的位置,脚趾朝外大约30度,膝盖和脚趾朝同一方向。保持背部打直,核心收紧保护腰椎,眼睛看着正前方,弯曲膝盖往下蹲,直到大腿与地面平行为止。起身时,收紧臀部肌肉,回到开始姿势时,膝盖不要完全打直。

注意:每个人身形跟体态都不同,例如我自己稍微有骨盆后倾的情况,很多动作做起来会跟想象中的不一样,所以在一开始锻炼时有请专业教练帮我看姿势,之后自己锻练时也会一直看着镜子提醒自己姿势要正确。如果你是初学者,建议一定要去找教练帮你看看身形还有姿势,比较能知道自己适合的运动是哪些,才能避免运动伤害唷!

桥式–针对臀部与大腿后侧

桥式–针对臀部与大腿后侧

这个运动可以锻炼到臀部与大腿后侧的肌肉,和深蹲比起来,桥式锻炼到臀部的肌肉比例较大,并且比较不会锻炼到大腿前侧,较符合东方人的审美观。想要练线条,不想要将第二型肌肉纤维练过于肥大,可以利用重量轻或是无重量、次数多的方式锻炼。我自己会做速度很慢的30-40下为一组,每2-3天做3组;每个人适合的训练强度都不一定,请自行斟酌自己的肌力,或是请教教练指导。

桥式

开始动作的时候将整个背都贴平在地上,双脚与肩同宽,双手放平在身边两侧,将臀部往正上方推高,注意不要将臀部往头、肩膀的方向推进,这样会用到下背的肌力,而非臀腿,身体放下时,将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎一节一节慢慢放下;动作正确的话,可以感受到臀部还有后腿的肌肉很紧张,并且整个身体很稳定,不会往前往后移动,做桥式的时候注意膝盖不要内夹,和脚尖朝向一致的方向跟角度。

拉筋与按摩

想要让大腿的线条漂亮,不能错过伸展拉筋与按摩,适当的拉筋与按摩可以帮助肌肉增加弹性、较能吸收营养,并且美化线条。关于大腿的拉筋有下面适合的动作:

大腿内侧

大腿内侧

大腿前侧

大腿前侧

大腿前侧

大腿后侧

大腿后侧

大腿后侧

或是也可以使用筋膜按摩滚筒来放松肌肉与筋膜

大腿前侧

大腿前侧

大腿外侧

大腿外侧

水肿腿怎么办?

有的人可能体脂率不高,腿部也没什么肌肉,但大腿看起来还是肿肿的,那么就有可能是水肿的缘故。水肿的原因有很多,可能跟肾脏、肝脏、营养不良、淋巴、内分泌失调,或久坐久站、其他不良生活习惯都可能有关联。有水肿体质的人,可以多喝水排尿,不要喝饮料增加肾脏的负担,肾脏功能不好可能是浮肿的主要元凶,并且一定要有充足的睡眠,帮助身体正常的代谢水份;如果水肿很严重的话,一定要去看医生、做检查,找到水肿真正的原因;若腿部水肿的原因是久坐、久站,导致经络不通,可以试试看以下的筋络刮痧或是按摩,因为我手边没有刮痧板,所以用指关节表示,若有刮痧板的话会更好唷!刮痧前先注意下列人不适合刮痧:

  • 体质较弱或敏感体质的人
  • 老人或小孩等皮肤较脆弱的人
  • 皮肤过敏、有心血管疾病、白血病、皮肤炎、皮肤上有伤口等,身体与皮肤较敏感者不适合刮痧。

刮痧注意事项:

  • 同一个方向刮,不要来回刮。
  • 刮完后,在痧还没有全退几天之内不要在刮以免伤害皮肤。
  • 刮痧的力道不必太用力,并不是越用力越有效。
  • 刮痧时一定要注意保暖,不要在冷气房里面刮痧。

大腿前侧-由下往上刮,疏通胃经

大腿前侧-由下往上刮,疏通胃经

大腿外侧-由下往上刮,疏通胆经

大腿外侧-由下往上刮,疏通胆经

大腿后侧-由下往上刮,疏通膀胱经

大腿后侧-由下往上刮,疏通膀胱经

大腿内侧-由下往上刮,疏通脾经

大腿内侧-由下往上刮,疏通脾经

从中医的角度来看,刮痧可以使秽气从里部向外排出,使得病变器官、组织及细胞能得到营养的补充,并且让血脉通畅,放松肌肉,促进新陈代谢、消除水肿;刮痧时一定要涂抹润滑的乳液或是凡士林保护肌肤,刮痧完要补充温开水暖身体,并且30分钟以后再洗澡才不会入寒喔。虽然刮痧也是一个方法,但是如果你的腿粗原因大多是脂肪囤积的缘故,刮痧与按摩并不能帮你瘦大腿的,还是乖乖的去做有氧运动比较实在。

呼~花了好几天完成这篇文章,从大腿瘦不下来的原因、大腿粗的因素、判断大腿粗的类型、解决大腿粗的办法,到探讨大腿粗细的健康,还有帮助大腿线条变美的运动、按摩、拉筋、刮痧都全部讨论完毕!尽全力的把关于大腿的一切都挖出来了,看完了以后是不是对大腿变细的方法比较有方向了呢?不论你对于大腿的审美观是粗还是细,请记得,健康才是真正的永恒美,营养均衡的饮食,努力的减脂增肌,有氧运动、肌力训练都不错过,良好的生活习惯与生活,其实不需要特别局部减肥,不知不觉你的体态会超越你最初「只想瘦大腿」的狭意目标;健身是一种生活态度,不是减肥的过程。



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One Response to 如何真正的让大腿变细【深度好文】

  1. 颖儿说道:

    想瘦腿啊

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